焼肉ロース一枚のカロリーは何kcal？太らない食べ方とダイエット向きの部位を解説 | コラム | 小田原市の焼肉なら希少部位を扱う炭火焼肉ホルモン酒場 仙次郎 | 国産牛

焼肉ロースの1枚は何グラム？

焼肉ロース1枚の重さは、多くの焼肉店や精肉業者の基準によると、おおよそ18〜25グラムの間で提供されていることが一般的です。なかでも平均的な重さは20グラム前後とされ、飲食チェーンの公式サイトや栄養計算ツールでもこの数値が多く採用されています。これにより、カロリーの計算をより正確に行うことができます。

ロース肉のエネルギー量は、生の状態で100gあたり約286kcalとされており（日本食品標準成分表より）、1枚（20g）あたりでは約57kcal前後になります。部位の厚みや脂肪の入り具合によって若干の変動がありますが、家庭用カットよりも外食チェーンでは一定の規格でスライスされているため、平均値に基づくカロリー計算が比較的正確に行えます。

同じロースでも提供スタイルやお店のカット方法により1枚あたりの重さとカロリーに差が出ることが分かります。外食時や食事記録アプリでカロリー計算を行う際は、使用している焼肉店のスタイルや部位名に注目することが重要です。

また、焼肉で提供される「ロース」という言葉は広義で使われることがあり、実際には「リブロース」や「肩ロース」など異なる部位が含まれている場合もあります。リブロースは霜降りが多くカロリーが高め、肩ロースは赤身が多く比較的低カロリーです。これらの違いを知ることで、より適切な栄養管理やダイエット戦略を立てることができます。

特にダイエット中や糖質制限を行っている方にとっては、ロースの中でも脂質量に差があることが重要な情報となります。焼肉を楽しみつつも健康志向を保ちたい場合には、脂肪の少ない赤身寄りの肩ロースや、同じく低脂肪高たんぱくなハラミなどとの併用が効果的です。

焼いたロースのカロリーはどう変わる？焼成前後の比較

焼肉をする際、肉を「焼く」ことによってどの程度カロリーが変化するかを把握することは、健康意識の高い食事管理には欠かせない視点です。焼成により脂が落ち、水分が飛ぶことで重量とともにカロリーにも変動が生じます。

一般的に、焼成前のロース肉は100gあたり約286kcalとされていますが、焼いた後は約250kcalまでカロリーダウンすると言われています。これは、焼成により脂肪が肉から流出することで脂質量が減り、同時に水分の蒸発で重量も変化するためです。

焼成前後の栄養価の変化を分かりやすく示した表が以下になります。

焼肉ロースの焼成前後による変化（100g換算）

このように、焼くことでカロリーは約10〜15％減少する可能性があり、脂質もある程度カットされます。その一方で、たんぱく質は濃縮されるため、筋肉の維持や代謝促進を目的とした方には有益な部位ともいえるでしょう。

焼く際に脂をしっかりと落とすためには、鉄板よりも網焼きの方が効果的です。網焼きでは余分な脂が下に落ち、カロリーダウンがより期待できます。逆に、鉄板焼きでは脂が溜まりやすく、肉がその脂を再吸収するため、カロリーが減りにくくなります。

焼成方法に加え、調味料の使い方も重要です。特に市販の焼肉のタレは糖質やエネルギーが高く、10g（大さじ1）で約35kcal程度を含むものもあります。これを複数回使用することで、実際に摂取する総カロリーはロース本体のカロリー以上になるケースもあります。

そのため、以下のような工夫でカロリーコントロールが可能です。

• 塩やレモン汁で味付けして、糖質・脂質の摂取を抑える
• 野菜（サンチュ、パプリカなど）で巻くことで、食物繊維による満腹感アップ
• 焼く順番を脂の少ない部位→脂の多い部位とすることで摂取量を調整
• ご飯を控えめにし、主食代わりにスープやキムチを活用する

以上のように、焼肉ロースは「焼く」ことで脂質とカロリーを抑えることが可能であり、焼成方法や調味料の選び方を工夫すれば、より健康的に楽しむことができます。カロリーを気にする方やダイエット中の方でも、焼き方や食べ方を工夫すれば満足度の高い食事が可能です。体づくりや健康維持を考えた焼肉選びにおいて、焼成後のカロリーを意識することは非常に重要なポイントとなります。

焼肉部位ごとのカロリー・脂質量・たんぱく質量まとめ

焼肉を楽しむ際、健康やダイエットを意識する人にとって部位ごとのカロリーや栄養成分は大きな関心事です。特にロースやカルビといった人気部位は美味しい一方で脂質が高く、太りやすさに直結する場合もあります。本項では、代表的な焼肉部位について「1枚あたり」と「100gあたり」のカロリー、脂質、たんぱく質を比較し、栄養バランスを視覚的に理解できるよう表でまとめます。日常的な焼肉選びの指針として活用してください。

以下は、主な焼肉部位の栄養成分一覧表です。

この表は、実際の提供量に近い「1枚（約15〜20g）」単位でのカロリーと、一般的な栄養表示基準である100g単位の数値を両方記載しています。ロースは脂身が適度で人気が高い一方、脂質量は高めでカロリーも250〜270kcalと中程度。対してカルビは脂肪分が多く、100gあたり370kcalと焼肉の中でも高カロリーな部位に分類されます。

たんぱく質に注目すると、ヒレ肉やハラミは脂質が少ない割にたんぱく質含有量が高く、ダイエットや筋肉維持を目的とする人に適しています。特にハラミは脂の旨味を持ちながらもたんぱく質比率が高く、近年人気が上昇しています。

また、ホルモンは見た目に反して脂質はそれほど高くなく、部位によってはコラーゲンやビタミンが豊富です。タンは比較的低カロリーながらもたんぱく質含有量が高く、満足感のある部位としてダイエット中の方にもおすすめされます。

このように、焼肉は部位によって栄養バランスや太りやすさが大きく異なります。日頃の摂取カロリーが気になる方や、栄養バランスを意識したい方は、表を参考に部位を選ぶことで無理なく焼肉を楽しむことができます。

ロースは高たんぱく？糖質オフと食物繊維でダイエット効果UP

焼肉の中でも「ロース」は、ダイエット中の食事選びとしてしばしば議論の的になります。その理由は、脂質とたんぱく質のバランスが比較的良好であり、糖質も低いことから、高たんぱく・低糖質な食品として一定の評価を得ているためです。特に筋肉量を維持したまま体脂肪を減らしたいと考える人にとって、たんぱく質の供給源としてロースは注目される存在です。

まず、牛ロース100gあたりの栄養成分は以下の通りです。

この数値からも分かる通り、ロースは糖質がほとんど含まれておらず、主成分が脂質とたんぱく質で構成されています。糖質制限を意識している人にとって、糖質が0.1g未満という点は大きな魅力でしょう。反面、脂質はやや高めのため、摂取量には注意が必要です。適量を守ることで、ロースは効率的にたんぱく質を摂取できる食品となります。

ここで、ダイエット中の疑問として多いのが「ロースだけで食事を構成しても問題ないのか？」という点です。結論から言えば、栄養バランスを考慮する必要があります。特に食物繊維の摂取は不足しやすくなります。そこで重要なのが、野菜との組み合わせです。以下におすすめの糖質オフ・高食物繊維な付け合わせ例を紹介します。

ロースと相性の良い野菜の例（糖質オフ・食物繊維重視）

特にブロッコリーやしめじなどの食物繊維豊富な野菜をロースと一緒に摂ることで、満腹感を高めつつ血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、ロースの脂質を代謝させるためにも食物繊維は欠かせません。糖質制限を行っていても、食物繊維は「糖質」としてカウントされない点も重要です。

さらに、焼肉を摂取する時間帯にも配慮が必要です。夜遅い時間に脂質が多い食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。夕食にロースを取り入れる場合は、18時前後を目安にするのが望ましいでしょう。

最後に、飲み物の選び方もポイントです。ビールやジュースなど糖質の高い飲み物は避け、お茶や炭酸水を選ぶことでカロリーを抑えつつ食事の満足感をキープできます。

結論として、ロースは脂質に注意しながら食物繊維の多い野菜と組み合わせ、時間帯と量を意識すれば、ダイエット中でも安心して取り入れられる焼肉部位です。過度な制限ではなく、バランスの取れた食事設計こそが、リバウンドのない健康的なダイエットのカギと言えるでしょう。

ご飯・タレ・サイドメニューで太る？避けるべき組み合わせ

ロース自体はたんぱく質が豊富で糖質がほとんどないため、単体で見ればダイエット向きとも言えます。しかし、焼肉で太る原因の多くは「サイドメニューとの組み合わせ」にあります。ここでは、太りやすい組み合わせと避けるべき食べ方、代替の提案について解説します。

まず多くの人がセットで注文するのが「ご飯＋ロース＋タレ」という組み合わせです。これは実は非常に太りやすいパターンです。なぜなら、タレには砂糖やみりんなどが多く含まれ、100gあたりの糖質は約20gにもなります。これに白米（茶碗1杯で約55gの糖質）を加えると、1食で摂取する糖質量が一気に75gを超えることになります。

また、以下のようなサイドメニューは注意が必要です。

避けるべき高糖質・高脂質のサイドメニュー

• 白米（糖質：55g/1膳）
• ビビンバ（糖質：約75g/1皿）
• 焼肉のたれ（糖質：20g/100g）
• コーンバター（脂質＋糖質が高い）
• ポテトサラダ（糖質：15g前後＋脂質も多い）

こうしたメニューはロースとの相性は良いものの、組み合わせ次第では「高脂質＋高糖質」という最も太りやすい食事構成となります。

一方で、以下のような低糖質かつ満腹感が得られる付け合わせは、ダイエット中に最適です。

太りにくいおすすめの付け合わせ・工夫

また、焼肉のたれを控えめにし、代わりにレモン汁やポン酢、わさび醤油などで味付けすることで、糖質の摂取量を大幅にカットできます。タレを少なくするだけでも1食あたり約10gの糖質削減になります。

ダイエット中であっても、焼肉を完全に避ける必要はありません。ただし、選び方と食べ方を見直すことで、脂肪の蓄積を防ぎながら、満足感のある食事が可能になります。特に「糖質と脂質を同時に大量摂取しないこと」がカギです。

また、食べる順番も工夫の余地があります。野菜→お肉→ご飯という順番にすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑制できます。このように「順番」や「組み合わせ」を工夫することで、ロースを含む焼肉を無理なくダイエット食に取り入れることができるのです。

焼肉の中でも人気の高い「ロース」は、1枚あたり約45kcal、100g換算で約270kcal、脂質は22g、たんぱく質は18gと栄養価の高い部位です。ダイエット中に敬遠されがちですが、糖質が少なく高たんぱくで、工夫次第では取り入れやすい選択肢になります。

特に糖質制限中の方には、ロースと野菜中心の組み合わせがおすすめで、血糖値の急上昇を抑えつつ満腹感も得やすくなります。実際に太る原因は「ご飯」「甘いタレ」「脂肪の多い部位」などの組み合わせにあるため、ロースそのものを恐れる必要はありません。カルビやホルモンよりも脂質の割合が控えめなロースは、筋肉量を維持したい人や糖質オフ志向の方にも適しており、外食時にも賢く選べばカロリーコントロールがしやすくなります。

この記事では、ロースの栄養情報に加え、太りにくい食べ方や部位選びのコツを網羅しました。正しい知識があれば、焼肉を楽しみながら健康を意識した食生活を実現することが可能です。

極上の焼肉を堪能できる店 - 炭火焼肉ホルモン酒場 仙次郎

炭火焼肉ホルモン酒場 仙次郎は、こだわり抜いた上質な焼肉を楽しめるお店です。希少部位を含む厳選されたお肉を、炭火の香ばしい香りとともに味わえます。特に、肉本来の旨味が際立つ赤身や、とろけるような食感のホルモンが自慢です。さらに、お肉と相性抜群の一品料理やドリンクも豊富に取り揃えております。落ち着いた雰囲気の店内で、大切な人との食事や宴会にも最適です。炭火焼肉ホルモン酒場 仙次郎で、至福の焼肉時間をお楽しみください。

炭火焼肉ホルモン酒場 仙次郎
住所	〒250-0011神奈川県小田原市栄町2-1-21 稚野ビル2F
電話	0465-44-4160

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Q. 焼いた後のロースのカロリーはどれだけ減る？生の状態と比較した実数が知りたい
A. ロースは焼成によって脂肪が落ち、水分も蒸発するため、生肉の状態と比べて実際に摂取するカロリーは約10〜15％減少します。部位や焼き方によって差はありますが、焼き方次第で摂取カロリーを抑えることが可能です。焼肉のエネルギー計算には「焼いた後の重量と脂質変化」を加味することが大切です。

Q. 焼肉でカロリーを抑えたいなら、どの部位を選べばいい？部位別の具体的な数値が知りたい
A. カロリーを抑えたい場合、低脂質かつ高たんぱくな部位を選ぶのが鉄則です。ミノは100gあたり160kcal、脂質8g、ヒレは180kcal、脂質12gで非常に低カロリーです。続いてホルモン200kcal、タン220kcalと続き、ロースは270kcal、カルビは370kcalと上がっていきます。栄養バランスを考慮した部位選びをすることで、満足感を保ちながらもカロリー摂取を抑えることができ、ダイエット中でも安心して焼肉を楽しめます。

Q. 焼肉で太らない食べ方はある？サイドメニューとの組み合わせがカロリーにどう影響する？
A. 焼肉で太る主な原因は、肉よりも「ご飯」「甘いタレ」「サイドメニュー」にあります。野菜を中心に糖質オフのサイドメニューを選び、醤油ベースのシンプルなタレを使う、または塩やレモンで代替することで、合計摂取カロリーを300kcal以上削減できるケースもあります。食べ方の工夫次第で、焼肉は太りにくい食事になります。

店舗名・・・炭火焼肉ホルモン酒場 仙次郎
所在地・・・〒250-0011 神奈川県小田原市栄町2-1-21 稚野ビル2F
電話番号・・・0465-44-4160